Вправа на інтенсивність розмов

про інтенсивність вправ

Інтенсивність вправи означає, скільки енергії витрачається під час вправ. Сприйнята інтенсивність різна у кожної людини. Було виявлено, що інтенсивність впливає на те, яке паливо використовує організм і які адаптації організм робить після тренування. Інтенсивність — це кількість фізичної сили (виражена у відсотках від максимального споживання кисню), яку використовує тіло під час виконання діяльності. Наприклад, інтенсивність вправи визначає, наскільки сильно тіло має працювати, щоб пройти милю за 20 хвилин.

Вправи поділяються на три різні рівні інтенсивності. Ці рівні включають низький, помірний і енергійний і вимірюються метаболічним еквівалентом завдання (таким же метаболічним еквівалентом або MET). Ефект від вправ різний на кожному рівні інтенсивності (тобто тренувальний ефект). Рекомендації щодо ведення здорового способу життя залежать від віку, ваги та наявного рівня активності. «Опубліковані рекомендації для здорових дорослих стверджують, що 20-60 хвилин середньої інтенсивності безперервної або періодичної аеробної активності 3-5 разів на тиждень необхідні для розвитку та підтримки кардіореспіраторної працездатності, композиції тіла та м’язової сили.

Зокрема, фізіологія фізичних вправ диктує, що фізичні вправи низької інтенсивності і тривалості забезпечують більший відсоток жиру в спалюваних калоріях, оскільки організму не потрібно швидко та ефективно виробляти енергію (тобто аденозинтрифосфат) для підтримки активності. З іншого боку, активність високої інтенсивності використовує більший відсоток вуглеводів у витрачених калоріях, оскільки швидке вироблення енергії робить її кращим енергетичним субстратом для високоінтенсивних вправ. Висока інтенсивна активність також дає вищі загальні витрати калорій. У цій таблиці наведено приблизний розподіл споживання енергії на різних рівнях інтенсивності для здорової 20-річної людини з максимальною частотою серцевих скорочень (MHR) 200.

розмовний тест

Якщо вам цікаво, як дотримуватися улюбленого тренування, але зробити його більш інтенсивним, «тест на розмов» може бути вашою відповіддю. Тест на розмов– це спосіб вимірювання відносної інтенсивності діяльності, і він покладається на розмовтого, як фізична активність впливає на частоту серцевих скорочень і дихання, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань США. Загалом, можливість розмовляти, але не співати під час діяльності, робить її помірною інтенсивністю, каже CDC. Ваш голос може бути напруженим, сказав фізіотерапевт Ніколас Рольник, але ви можете продовжувати розмову. «Це (ваша) частота серцевих скорочень підвищена, але не заважає тренуванням», — сказав Рольник, який живе в Нью-Йорку.

Ця діяльність може виглядати як швидка ходьба або 3 милі на годину або швидше, але не швидка ходьба. За даними CDC, водна аеробіка, їзда на велосипеді повільніше 10 миль на годину на рівній або рівній землі, теніс і бальні танці також можуть вписуватися в цей рівень інтенсивності. Під час найінтенсивнішого тренування вести розмову було б неможливо, сказав Рольник. За словами CDC, ви не зможете сказати більше кількох слів, не зупиняючись на вдих. Вправи, які виконуються з такою інтенсивністю, можуть включати біг, плавання, теніс в одиночній формі, аеробні танці, їзду на велосипеді зі швидкістю 10 миль на годину або на схилах, стрибки зі скакалкою або підйом в гору або під час перенесення важкого вантажу.